توصیه هایی ساده برای کنترل کردن خشم

محمد سیمری، اختصاصی مجله اینترنتی کولاک

خشم یعنی بر انگیخته شدن عواطف جریحه دار شده که با عصبانیت و احساس نارضایتی قوی همراه است. خشم از جمله احساساتی است که ارتباط مستقیمی با سلامتی انسان دارد و مهارت کنترل خشم، می تواند از اثرات آن بکاهد!

همه ی ما در زندگی خود بارها خشمگین شده ایم؛ و اغلب اوقات از اینکه نتوانسته ایم احساس خشم خود را کنترل کنیم ناراحت گشته ایم. بد نیست بدانید در مشاوره روانشناسی، خشم به عنوان یک احساس طبیعی، زمانی که شدت آن اندک و در اندازه یک علامت هشدار برای وجود یک خطر باشد خوب، اما اگر زیاد یا شدید بشود بد است، شناخته می شود!

همان گونه که اسپیلبرگر از روان شناسان فعال در این حوزه می گوید، افزایش ضربان قلب، میزان تنفس، فشار خون و سطح استرس نتیجه ی اولیه ی آن است. هنگامی که خشم ما، شدید و بدون کنترل باشد، تغییرات متابولیک بدن را به دنبال دارد که در طول زمان نه تنها سلامت، بلکه کیفیت کلی زندگی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد! خشم کنترل نشده می تواند باعث بسیاری از بیماری ها از جمله حمله ی قلبی، سکته مغزی، کاهش ایمنی بدن، مشکلات پوستی، بی خوابی، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی و… شود!

همه ی ما از دوران کودکی فقط یاد گرفته ایم که نبایستی عصبانی شویم، اما سوال اصلی این است هنگامی که این رعد و برق از احساسات شدید و هیجانی به سراغ ما می آید، چگونه کنترل خشم داشته باشیم؟ برای مقابله با خشم ابتدا باید به علل تحریک آن توجه کنید، یعنی باید ببینید چرا تحریک و خشمگین شده‌ اید! در بسیاری از موارد خشم از درون و فکر ما سرچشمه می‌ گیرد؛ بنابراین، با کمی تمل در افکار تحریف شده ی خود، آرام خواهیم گرفت. نکته ی دوم، توجه به شدت و درجه خشم است؛ در موارد زیادی نسبت بین محرک و میزان خشم، به هیچ وجه متناسب نیست! نکته سوم نحوه ی نشان دادن خشم است که باید توجه کنیم به عصبانیت و رفتاری بد منتهی نشود! نکته ی چهارم پیامدهای خشم است؛ باید ببینیم کسی که به وی حمله می کنیم، چه حال و روزی پیدا می کند. در بسیاری از موارد اگر بتوانیم خودمان را جای کسی که می‌خواهیم به وی حمله کنیم بگذاریم، هرگز به این همه خشونت دست نمی زنیم!

لازم به بیان است در درمان خشم های زیاد دو روش رفتار درمانی و دارو درمانی کاربرد دارد. اما پیش از دارو به شما توصیه می کنیم روش رفتاری را در پیش بگیرید و تمرین داشته باشید. باید در نظر بگیرید که رفتارهایی که ما در هنگام بروز هیجانات داریم به عادت تبدیل می شود لذا برای تغییر آن ها باید تمرین داشته باشیم. پس هم باید حواسمان به عاداتی که شکل می گیرد باشد و هم برای رفع عادت ها تمرین کنیم.

بهترین روش در هنگام خشم و برای مدیریت آن این است که هر رفتاری را به تعویق بیاندازیم. وقتی بروز هر واکنش در هر شکل را به تعویق بیاندازیم در تعدیل آن تاثیر فوق العاده ای دارد. اما اگر بخواهیم در وضعیتی که کنترل رفتاری کمی داریم از خود واکنشی هر چند سطحی نشان دهیم ممکن است خیلی زود کنترل خود را از دست بدهیم. پس بهترین راه مکث کوتاه مدت است.

دقت داشته باشید در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند، می توانیم به خود گوشزد کنیم که: “آرام باش و آرام باقی بمان”، “موضوع را زیاد بزرگ نکن”، “این را درس عبرتی برای خود بدان”، همچنین افکاری مانند “منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم”، باید جای خود را به جمله هایی چون “نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آن ها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشم خود را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه” بدهد.

بهتر است بدانید “یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز” همچنین انجام رفتارهایی چون آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند، تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان، شل کردن عضلات و… می تواند روش های مفیدی باشد.

و یا به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد! شعر یا جملاتی چون:

“زندگی جویبار خاطره هاست، تلخ و شیرین زندگی زیباست”

و

“این نیز بگذرد”