ویتامین های موثر برای رشد بهتر مو کدامند؟

۶ ویتامین موثر برای رشد بهتر مو

ترجمه: سمیرا فیض آبادی ، مجله اینترنتی کولاک

ظاهر موی هر فرد نقش بسیار مهمی در ظاهر فیزیکی و خود ادراکی او دارد. به همین دلیل ریزش مو به خصوص زمانی که هیچ کاری نتوانید برای مقابله با آن انجام دهید می‌تواند آثار مخربی روی شما داشته باشد. آیا می‌دانستید ویتامین‌هایی برای جلوگیری رشد بیشتر مو وجود دارد. درواقع تغذیه نامناسب به خصوص کمبود ویتامین‌ها یکی از عوامل اصلی ریزش مو است.

این روش های طبیعی ریزش مو  برای رفع ریشه ای مشکل، مانند تنظیم سطح هورمون شما و یا مبارزه با استرس اکسیداتیو که با افزایش سن افزایش می یابد، کارآمد هستند. خانم‌ها به میزان کمتری با مشکل ریزش مو روبرو می‌شوند اما اکثر آقایان در طول دوران زندگی به نحوی با مشکل ریزش مو مواجه می‌شوند.

صنعت مراقب از مو می‌داند که مصرف کنندگان اکنون بیشتر از همیشه به دنبال این هستند که جوان به نظر بیایند. از همین رو فعالین این عرصه به طور مداوم محصولات تازه‌ای برای افزایش رشد مو ارائه می‌دهند. پیش از اینکه پول‌هایتان را صرف خرید یک محصول دیگر کنید و باز هم ناامید از رشد موهایتان شوید، استفاده از ویتامین‌های زیر را امتحان کنید.

حقیقت این است که ریزش مو یک فرایند پیچیده است که شامل مکانیزم های مختلف ژنتیکی، هورمونی و محیطی است. درست مثل پوست ما، فولیکول مو در معرض پیری ذاتی و بیرونی است. عوامل ذاتی شامل مکانیزم های ژنتیکی و اپی ژنتیکی ما هستند و عوامل بیرونی عبارتند از سیگار کشیدن و اشعه ماوراء بنفش.

گاهی اوقات از دست دادن مو  می‌تواند به علت کمبود یک ویتامین باشد. خوشبختانه، کمبود می تواند با افزودن غذاهای غنی از ویتامین به رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها برطرف شود. بعضی از ویتامین ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که به مبارزه با عوامل بیرونی ریزش مو کمک می کند و بعضی از ویتامین ها باعث ایجاد تعادل در سطح هورمون های بدن می شود، یکی دیگر از عوامل باعث کاهش رشد مو می‌شود.

اگر به دنبال آن هستید که به طور طبیعی دانه‌های موهایتان را ضخیم کنید این ویتامین‌های سالم را امتحان کنید.

1. روغن ماهی

روغن های غنی از انواع مختلف اسید چرب به طور گسترده در هر دو مطالعات حیوانی و انسان برای ارزیابی اثرات بر سلامت پوست و مو مورد استفاده قرار گرفته است. چربی های امگا ۳ باعث تغذیه مو، ضخیم شدن مو و کاهش التهاب می شود. به همین دلیل است که روغن ماهیبرای مو مفید است و یکی از شش ویتامین برتر برای رشد مو است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در نشریه پوست و زیبایی پوست منتشر شد که اثرات یک مکمل شش ماهه با امگا ۳، امگا ۶ و آنتی اکسیدان ها بر ریزش مو را ارزیابی کرد. در این مطالعه تجربی تصادفی، ۱۲۰ زن سالم شرکت کندده با با الگوهای ریزش موی زنانه مورد بررسی قرار گرفتند. نقطه پایانی اولیه تغییر در تراکم مو در عکس های استاندارد شده بود و نقطه پایان ثانویه شامل تغییراتی در درصد فولیکول های فعال مو و توزیع قطر رشد مو بود. پس از شش ماه درمان، ارزیابی عکس، پیشرفت فوق العاده ای در گروه تکمیل شده نشان داد. رشد مو‌ها در گروه کنترل شده افزایش یافت. ۸۹٫۹ درصد شرکت‌کننده گفتند که میزان ریزش موهای آنها به شدت کاهش پیدا کرده است،  ۸۶ درصد گفتند که ضخامت موهایشان بهتر شده و ۸۷ درصد از افزایش تراکم موهایشان خبر دادند.

انواع غذاهای حاوی امگا ۳ مثل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، تن ماهی، ماهی سفید، ساردین، زرده تخم مرغ، گردو، تخم مرغ و بذر کتان بخورید تا التهاب‌هایتان کاهش پیدا کند و هورمون‌های بدن‌تان به تعدال برسند. اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی  امگا ۳ مصرف نمی‌کنید، یک تا دو کپسول یا یک قاشق غذاخوری از مکمل های روغن ماهی  استفاده کناید تا التهاب‌هایتان را کاهش دهد و منجر به  اختلالات مو نشود. اگر  داروهایی از قبیل آسپیرین مصرف می کنید، قبل از استفاده از روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است باعث خونریزی شود.

2. زینک (روی)

سالهاست که از ترکیبات روی خوراکی برای درمان اختلالاتی همچون ریزش مو استفاده می‌شود چراکه روی برای سلامت فولیکول مو مفید است. روی یک عامل ضروری برای آنزیم های متعدد است و با فعالیت های مهم عملکردی در فولیکول مو مواجه است. روی همچنین یک مهار کننده قوی ریزش فولیکول مو است و باعث تسریع بخشیدن به بهبودی فولیکول مو میشود. مطالعات نشان می دهد که برخی از بیماران مبتلا به آلوپسی آرئاتا دارای کمبود روی هستند و درمان با سولفات روی، درمان موثر برای آنهاست.

در سال ۲۰۰۹، طی یک مطالعه انجام شده برای ۱۲ هفته روی ۱۵ بیمار مبتلا به آلوپسی آرئاتا که سطح روی سرمی پایینی داشتند، اثرات درمانی مکمل‌های خوراکی روی را مورد بررسی قرار دارند. پس از طی شدن مراحل درمان، به شکل قابلی توجهی سطح روی سرمی این افراد افزایش پیدا کرد، بیماران دیدند که رشد موهایشان خیلی بهتر شده است و محققات به این نتیجه رسیدند که مکمل‌های خوراکی روی باید به افرادی که سطح روی بدنشان پایین است داده شود و به همین دلیل روی یکی از بهترین ویتامین‌ها برای رشد مو است.

3. ویتامین B-Complex (بیوتین و B5)

بیوتین و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) به عنوان درمان های جایگزین برای ریزش مو مورد استفاده قرار می گیرند. بیوتین برای موهایی که از طریق زیاد شامپو کردن، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب، سشوار کردن و اتوی داغ کشیدن آسیب دیده‌اند مفید است و موها را از ریشه بازسازی می‌کند. ویتامین B5 از غدد آدرنال پشتیبانی می کند که به رشد مو کمک می کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ در مجله بریتانیایی پوست منتشر شد تا توانایی یک ترکیب ترک درمانی از جمله پانتنول، آنالوگ الکل پانتووتنیک اسید را بررسی کرد تا بتواند بر روی قطر و الیاف مو سر هر فرد تاثیر بگذارد. این درمان به میزان قابل توجهی باعث افزایش قطر مو‌های افراد و الیاف انتهایی سر آنها شد. همچنین طی این درمان، دانه‌های و ضخیم‌تر شد، قابلیت انعطاف‌پذیر مو افزایش پیدا کرد و نهایتا موها توانایی بیشتری برای مقاومت به زبری بدون ایجاد شکستگی در آنها بدست آوردند.

نشانه اصلی کمبود بیوتین ریزش مو است. کمبود این ویتامین ممکن است ناشی از سیگار کشیدن، اختلال عملکرد کبدی یا حاملگی باشد. تحقیقات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از زنان کمبود بیوتین را در دوران بارداری طبیعی تجربه می کنند، زیرا سلول های به سرعت در حال جدا شدن هستند و جنین در حال رشد نیاز به بیوتین برای سنتز کربوکسیلاس های ضروری و بیوتینیلینگ هیستون دارد.

محققان به این نتجه رسیدند که تغییرات قابل توجه در نشانگرهای متابولیسم بیوتین در دوران بارداری و شیردهی نشان می دهد که مصرف بیوتین بیش از حد معمول و مورد انتظار است تا امکان داشته باشند نیازهای این وضعیت تولید مثل را برآورده کند.

برای جلوگیری از ریزش مو و افزایش استحکام مو، روزانه یک عدد قرص ویتامین B-Complex  مصرف کنید و یا بیوتین و ویتامین B5 را به صورت جداگانه استفاده کنید. خوردن غذاهای حاوی بیوتین و ویتامین B5 مانند تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، آووکادو، حبوبات، آجیل و سیب زمینی نیز به شما کمک می کند موهایتان رشد بهتری داشته باشند.

4. ویتامین C

شواهد تجربی نشان می دهد که استرس اکسیداتیو نقش مهمی در تسریع روند پیری دارد. گونه های واکنش پذیر اکسیژن یا رادیکال های آزاد، مولکول های بسیار واکنشی هستند که می توانند به طور مستقیم به غشاهای ساختاری سلولی، چربی ها، پروتئین ها و DNA آسیب برسانند.

با افزایش سن، تولید رادیکال های آزاد افزایش می یابد و میزان آنزیم های آنتی اکسیداتی که از بدن کاهش می یابد، منجر به آسیب ساختارهای سلولی و پیری مو می شود. با فعالیت به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین C از استرس اکسیداسیون جلوگیری می کند و موجب بروز خشی و ریزش مو می شود. برای جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و محافظت از موها در روند افزایشی پیری، از خوراکی‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم بروکلی، بروکلی، توت فرنگی، گریپ فروت و کیوی استفاده کنید. اگر به مکمل نیاز دارید، روزانه ۲ بار ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C را به عنوان آنتی اکسیدان مصرف کنید.

5. آهن

مطالعات متعددی ارتباط بین کمبود آهن و ریزش مو را مورد بررسی قرار داده اند و برخی معتقدند که کمبود آهن ممکن است به آلوپسی آرئاتا، آلوپسی آندروژنیک، تلژوژن فلوولیوم و ریزش موی پرفیوژن مربوط باشد. محققان دانشگاه علوم پزشکی تهران ارتباط  وضعیت آهن بدن و انواع مختلف ریزش مو را مورد مطالعه قرار دادند.

آنها یک مطالعه تحلیلی انجام دادند تا مشخص شود که آیا اختلال ریزش مو در زنان بین ۱۵ تا ۴۵ ساله با کمبود آهن همراه است  و یا خیر. به همین منظور ۳۰ زن با ریزش موی تایید شده با ۳۰ زن بدون ریزش مو  را مورد مقایسه قرار دادند. محققان دریافتند که از ۹ بیمار مبتلا به کم خونی فقر آهن، ۸ نفر از ریزش مو رنج می‌بردند. میانگین فریتین (پروتئین موجود در بدن که با آهن ارتباط دارد) در بیماران مبتلا به اختلال ریزش موی به طور قابل توجهی پایین تر از افراد بدون ریزش مو بود. این مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به کمبود آهن در معرض خطر بالاتری از  ریزش مو هستند.

برای افزایش رشد مو، غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی  روزانه خود اضافه کنید.  مقدار زیادی از اسفناج، سبزیجات تیره رنگ، زرده تخم مرغ، استیک گوشت گاو، لوبیای دریایی و لوبیا سیاه منابعی غنی از آهن هستند. از آنجائیکه کمبود آهن ممکن است منجر به ریزش مو شود، سعی کنید که به میزان توصیه شده در روز  غذای غنی از آهن بخورید و روزی یک مولتی ویتامین بخورید. البته از مصرف بیش از اندازه مکمل‌های آهن اجنتاب کنید. بیماران که به درمان جایگزین آهن پاسخ نمی دهند باید آزمایش های بیشتری انجام دهند تا علل دیگر  کمبود آهن و ریزش مویشان را مشخص شود.

6. ویتامین D

فولیکولهای مو به هورمون‌ها بسیار حساس هستند و ویتامین D هورمونی است که نقش مهمی در هوموستازیس کلسیم، تنظیم ایمنی و تمایز سلول های رشد دارد. آلوپسی آئورتا معمولا در بیماران مبتلا به کمبود ویتامین D، ریتم مقاوم در برابر ویتامین D و یا جهش گیرنده ویتامین D  مشکلی رایج است و این در جهان علمی امری مشهود است. تحقیقات نشان می دهد که سطح ناکافی ویتامین D در انواع بیماری های خودایمنی، از جمله آلوپسی آرئاتا دخالت دارد.

قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بهترین راه برای جذب ویتامین D است و شما می توانید بدن خود را با خورشید سم زدایی کنید. برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید تا حدود ۱۰،۰۰۰ واحد ویتامین D را جذب کنید. استفاده موضعی از ویتامین D نیز ممکن است در بهبود اختلال چرخه مو در بیماران مبتلا به آلوپسی آرهاتا نقش داشته باشد. برای افزایش ویتامین D خود با منابع غذایی، غذاهای غنی از ویتامین D مانند چاودار، ماهی خال مخالی، قزل آلا، سالمون ، ماهی سفید، قارچ مایتک و قارچ پورتابللا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چه عواملی مانع رشد مناسب موها می‌شود؟

• تغذیه نامناسب
• تغییرات هورمونی
• سابقه خانوادگی
• استفاده از داروها
• پرتو درمانی
• بارداری
• اختلالات تیروئید
• کم خونی
• بیماری های خود ایمنی
• سندرم تخمدان پلی کیستیک
• شرایط پوستی (مانند پسوریازیس و درماتیت سبورئیک)
• استرس
• کاهش چشمگیر وزن
• آسیب‌های جسمانی