مطالب جذاب از سراسر وب :

دانلود سریال ممنوعه

۸ منبع برتر امگا ۳ برای وگان‌ها | بهترین روش استفاده از امگا ۳ برای گیاه خواران

چطور  گیاه خوارها امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانند؟

ترجمه: سمیرا فیض آبادی ، مجله اینترنتی کولاک

هیچ شکی نیست که امگا ۳ برای سلامت بدن کاملا لازم و ضروری است. امگا ۳ تقریبا در سلامتی همه اعضای بدن نقش دارد. از جممله فواید امگا ۳، کاهش التهاب، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به عملکرد بهتر مغز و… می‌باشد. روغن ماهی، روغن ماهی کبد و گونه های مختلف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن منابع غنی اسید چرب امگا ۳ هستند.

با این همه، اگر شما یک رژیم غذایی گیاهی داشته باشید منابع امگا ۳ وگان کمتری وجود دارد که بتوانند نیازهای ضروری شما را برطرف کنند و حتی مکمل‌های امگا ۳ کمتری  از نوع گیاهی هستند.

خوشبختانه راه های زیادی برای وارد کردن  مقدار مناسبی از سه نوع اسیدهای چرب امگا ۳ به رژیم غذایی گیاهی، از جمله اسید داکوساگزنئوئیک (DHA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) وجود دارد.

بنابراین وگانها یا همان گیاه خوارها چطور امگا ۳ را در رژیم غذایی خود می‌آورند؟ آیا گیاهخوارها به مکمل‌ها امگا ۳ نیاز دارند؟‌ و کدام غذاهای گیاهی حاوی امگا ۳ هستند. بیایید با پاسخ این سوالات آشنا شویم.

 

۸ منبع گیاهی برتر امگا ۳:

  1. کلم بروکسل
  2. روغن جلبک
  3. گردو
  4. دانه‌های چیا
  5. روغن پریلا
  6. بذر کتان
  7. اسپیرولینا
  8. دانه‌های کنجد

 

  1. کلم بروکسل

کلم بروکسل بدون شک یکی از بهترین منابع غنی از امگا۳  برای رژیم گیاهی به شمار می‌آید. در یک فنجان جوانه بروکسل علاوه بر اینکه ۸۷ میلی‌گرم اسید لینولنیک آلفا وجود دارد،  حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند فیبر، ویتامین C و ویتامین K  نیز است. اسیدهای چرب امگا ۳، در کلم بروکسل‌های بخار شده بیشتر هستند و مقدار اسید لینولنیک آلفا به ۲۷۰ گرم در هر فنجان می‌رسد. و مهم‌تر اینکه شما می‌توانید این مواد مغذی را به صورت سرخ شده و یا بخارپز در کناز غذای اصلی خود و یا به عنوان یک وعده غذایی سالم و سبک میل کنید.

 

  1. روغن جلبک

این روغن که از جلبک‌های دریایی گرفته شده به صورت مکمل‌های گیاهی در دسترس هستند. این روغن یکی از نادرترین گونه‌های مکمل امگ۳ است که حاوی منابع غذایی DHA و EPA در رژیم گیاهی می‌شود. اگر چه مقادیر دقیق می تواند متفاوت باشد، مکمل های روغن جلبک معمولا بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ مورد نیاز روزانه هستند. یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن تغذیه آمریکا همچنین نشان داد که روغن جلبک با توجه به تحمل و جذب روغن ماهی قابل مقایسه با ماهی سالمون است و جایگزین خوبی برای روغن ماهی است.

 

  1. گردو

گردو یکی از بهترین منابع وگان از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین سایر چربی های سالم، از جمله چربی های پلی و کربوهیدرات است. خوردن گردو به تنهایی میتواند نیازهای اسید چرب امگا ۳ شما در روز را برطرف کند. سعی کنید هر روز مصرف گردو را در برنامه غذایی خود داشته باشید، شما می‌توانید مقداری گردو روی ماست خود بپاشید، آنها را در گرانول خانگی‌ای که تهیه می کنید ترکیب کنید و یا حتی به عنوان میان وعده یک مشت گردو بخورید.

 

  1. دانه‌‌های چیا

این مواد مغذی گیاهی حاوی امگا۳، همان قدر که سالم و مفید هستند به همان اندازه هم خوشمزه‌اند. فقط ۳۰ گرم دانه‌های چیا، حاوی ۵ میلی‌گرم اسید لینولنیک است که به آقایان توصیه می‌شود ۳ بار در روز از دانه‌های چیا استفاده درحالیکه به خانم ۴ باراستفاده در روز توصیه شده است. استفاده از دانه‌های چیا بسیار راحت است. شما می‌توانید این دانه‌ها را به ماست، کوکی و یا پودینگ‌هایتان اضافه کنید. شا حتی می‌توانید این دانه‌ها را با آب مخلوط کنید و میل کنید و جایگزین گیاهی خوبی برای تخم مرغ به شمار می‌آید.

 

  1. روغن پریلا

پریلا یک ادویه است که معمولا در غذاهای کره‌ای استفاده می‌شود. روغن آن  از دانه‌های پریلا گرفته می‌شود. این روغن یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد که هر قاشق غذاخوری از این روغن شامل ۹۰۰۰ میلی گرم اسید لینولنیک می‌شود. بر اساس یک مطالعه انجام شده در توکیو، جایگزین کردن روغن سویا با روغن پرایلا قادر به دو برابر کردن سطح اسید لینولنیک در خون است، به علاوه سطوح EPA و DHA را در بلند مدت نیز افزایش می‌دهد. روغن پریلا را به مخلوط سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید، یا آن را به مخلوط سبزیجات پخته شده اضافه کنید تا اینگونه مصرف اسید چرب امگا ۳ تان افزایش یابد.

 

  1. بذر کتان

بذر کتان به خاطر تطبیق پذیری و خواص غذایی بی‌نظیری که دارد یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی حاوی امگا ۳ درنظر گرفته شده است. در واقع، تنها یک قاشق غذاخوری از بذر کتان تقریبا ۱۶۰۰ میلی گرم اسید لینولنیک دارد. طعم این دانه‌ها خصوصا برای استفاده در فصل زمستان عالی است و می‌توانید آن را به غلات،  بلغور جو و اسموتی‌ها اضافه کنید. این بذر همچنین در محصولات تولید شده آماده طعم خوبی ایجاد می‌کند و مخلوط آن با آب جایگزین خوبی برای تخم‌مرغ است.

 

  1. اسپیرولینا

اسپیرولینا یکی نوع جلبک گیایی حاوی امگا ۳ است که از زمان‌های دور به خاطر خواص دارویی و سلامتش مورد توجه بوده است.  این گونه از دانه‌های دریایی غنی از بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن می‌باشد اما به طور ویژه منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

فقط این نیست، روغن اسپیرولینا همچنین حاوی پروتئین، ریبوفلاوین، آهن، مس و تیامین است. اسپیرولینا عمدتا به شکل پودر خشک در دسترس قرار دارد. این ماده غذایی بی‌نظیر، در مخلوط اسموتی‌های سبز طعم خوبی ایجاد می‌کند.

 

  1. دانه‌های کنجد

دانه‌های کنجد مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.  کنجد هم به صورت دانه‌ای و هم به صورت روغن در دسترس هستند و راه‌های مختلفی برای اضافه کردن این دانه‌ها به رژیم غذایی روزانه‌تان وجود دارد. برای شروع می‌توانید آنها را به اسموتی‌ها و شیک‌هایتان اضافه کنید. می‌توانید دانه‌های کنجد را با گرانولا و دسرهایتان میکس کنید و یا برای داشتن یک صبحانه پرانرژی آنها را روی بلغور جوی‌تان بریزید.

 

اضافه کردن مواد غذایی حاوی امگا ۳ به رژیم غذای روزانه فواید بسیاری دارد. در اینجا چند مورد از بهترین فواید آن را ذکر خواهیم کرد:

  1. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
  2. ورم و التهاب را کاهش می‌دهد
  3. عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
  4. باعث استحکام استخوان‌هایتان می‌شود
  5. کیفیت خواب شما را بهتر می کند
  6. سلامت روانی را افزایش می‌دهد
  7. با سرطان مقابله می‌کند
  8. درد مفاصل را تسکین می‌دهد

 

مطالب مرتبط

 

 

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازیاجاره ویلا - فروش ویلا - ویلا شمال