برای خلاصی از درد پریود این ورزش ها را انجام دهید

هنگامی که عادت ماهیانه می شوید ممکن است حس و حال ورزش کردن را نداشته باشید اما باید بدانید که ورزش کردن  نشانه ها و علائم پریودی مانند، درد، خستگی، چنگک های قاعدگی را کاهش  می دهد. می توانید در روزهای اولیه عادت ماهیانه ورزش های سبک انجام دهید و به تدریج در اواخر دوزه شدت تمرین ها را افزایش دهید.

ورزش در دوران پریودی

۱- در اوایل شروع دوره شدت تمرینات را پایین بیاورید

روزهای اول پریودی از لحاظ خونریزی سنگین هستند به همین دلیل در اوایل دوره سعی کنید نوع سبک تری از تمرینات را انجام داده و از تمرینات سنگین خودداری کنید.

برای مثال اگر به طور معمول سه مایل در ساعت می دوید در این روزها مسافت را نصف کرده و یا آهسته تر بدوید.
اگر حس می کنید نمی توانید وزنه بزنید می توانید از تمریناتی که از وزن بدن خودتان استفاده می کنند بهره ببرید.

۲- در روزهایی از پریودی که احساس تنبلی می کنید، سعی کنید یوگا کار کنید

تمرینات ملایم کششی یوگا ضمن تقویت کشش و انعطاف پذیری در شما می تواند سبب تسکین درد نیز شود. از حرکات پیچشی و وارونه شدن ها پرهیز کنید، ممکن است ایجاد ناراحتی برایتان کند. می توانید این تمرینات را امتحان کنید:

حالت سجده: روی زانوها بنشینید و به آرامی به طرف جلو خم شوید تا زمانی که پیشانی تان زمین را لمس کند، دست ها را جلوی خود روی زمین دراز کنید و چند ثانیه به همین حالت بمانید.
حالت گربه: به حالت چهار دست و پا دولا شوید، پشتتان را به طرف بالا قوس داده به حالت کمان در بیایید و سرتان را به طرف داخل خم کنید به مدت چند ثانیه همین حالت را حفظ کرده نفس بکشید.
حالت زانو در سینه: به پشت بخوابید و زانوهایتان را داخل سینه بکشید، ساق پاهایتان را با دست هایتان بغل کنید.

۳- برخی تمرینات سبک هوازی را انجام دهید

تمرینات هوازی می تواند علائم پریودی را کاهش دهد. اما نبایستی بیش از حد انجام دهید. به جای دویدن یا استفاده از الپتیکال می توانید آهسته دویدن، دوچرخه سواری و یا سی دقیقه پیاده روی همراه با تنفس منظم را امتحان کنید.

۴- سی دقیقه شنا کردن

شنا تمرینی نرم و سبک است که می تواند درد های پشت در قاعدگی را کاهش دهد. حتما در این دوران در هنگام شنا کردن از تامپون و یا جام قاعدگی استفاده کنید.

۵- وزنه زدن و بلند کردن وزنه را به اواخر دوره موکول کنید

با تمام شدن دوره پریودی، احساس قدرتمندی و تحمل بیشتری را نسبت به درد خواهید داشت و این زمان مناسبی برای اجرای تمرینات قدرتی است. به سراغ برنامه روزمره تمرینات قدرتی تان بروید و تا آخر هفته بعد از پریودی تان می توانید از مزایای این تمرینات به خوبی استفاده کنید.

اگر به طور معمول وزنه بر نمی دارید، سعی کنید در باشگاه از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. می توانید دستگاه های پرس پا و سر شانه را امتحان کنید.
پرس سینه تمرین خوبی در دوران پریودی است. دمبل ها را در دست بگیرید روی میز پرس دراز کشیده زانوها را خم کنید با کمک خم کردن آرنج دمبل را به پایین کشیده و سپس به آرامی دست ها را صاف کرده تا جایی که موازی هم شوند. دو یا سه ست با هشت تا ده تکرار این حرکت را ادامه دهید.
از هر حرکتی که فشار و کشش روی شکم و پشتتان می آورد پرهیز کنید. چرا که ممکن است سبب ناراحتی بیشتر در پریودی شود.

انتخاب صحیح محصولات بهداشتی

۱- سعی کنید از کاپ یا جام قاعدگی استفاده کنید

اگر به نحوه صحیحی از جام قاعدگی استفاده کنید، بهترین گزینه برای ورزش در دوران قاعدگی خواهد بود. این کاپ ها قابل استفاده مجدد هستند و به مدت ۱۲ ساعت می شود آن ها را تعویض نکرد.

این کاپ ها برای زمانی که تمرینات استقامتی انجام می دهید بسیار مناسب هستند و یا در زمان دو های ماراتن، و هاکی، با این حال در هنگام ورزش یوگا ممکن است جا به جا شوند.
زمانی که این کاپ ها را داخل واژن گذاشته اید نبایستی احساس ناراحتی داشته باشید، با این حال ممکن است برخی با گذاشتن آن مشکل داشته باشند.

۲- قبل از شروع تمرین از تامپون نو استفاده کنید

اگر جام قاعدگی ندارید می توانید یک بسته تامپون تهیه کنید. خیلی ها با تامپون در هنگام ورزش راحت نیستند، اگر فکر می کنید شما نیز از این دسته هستید روش های دیگر را امتحان کنید.

تامپون های ورزشی برای تمرین کردن طراحی شده اند. می توانید در صورتی که با تامپون های دیگر در هنگام ورزش راحت نیستید از این تامپون ها استفاده کنید.

۳- در صورتیکه معمولا ترشحات سنگین دارید از انواع نوار بهداشتی هایی که نازک تر هستند استفاده کنید

اگر خونریزی هایتان سنگین هستند به لایه های محافظ بیشتری احتیاج خواهید داشت. می توانید علاوه بر تامپون و جام قاعدگی از نوار بهداشتی های نازک قبل از شروع ورزش علاوه بر آن ها استفاده کنید.

۴- اگر نمی توانید از جام و یا تامپون استفاده کنید از نوار بهداشتی استفاده کنید

پد و یا نوار بهداشتی گزینه خوبی برای ورزش نیستند، ممکن است در هنگام ورزش مچاله شوند و کمتر از آنچه باید از شما محافظت کنند، با این حال اگر نمی توانید از تامپون و یا جام قاعدگی به هر دلیلی استفاده کنید. پدها تنها گزینه خواهند بود.

۵- لباس زیرهای آزاد تر مانند شورت های مردانه بپوشید

لباس زیر می بایستی دارای جنسی باشد که هوا به خوبی جریان داشته باشد مانند کتان. لباس زیر هایی که پوشش بیشتری ایجاد می کنند احساس راحتی بیشتر داشته و بیشتر از نشت ترشحات جلوگیری می کند.

۶- لباس های تیره و آزادتر بپوشید.

لباس ها و شلوارهایی که خیلی تنگ هستند ممکن است سبب ایجاد ناراحتی شوند بویژه اگر دردهای قاعدگی، یبوست و یا تورم و نفخ داشته باشید. لباس های گشادتر انتخاب کنید. مراقب باشید اگر دچار نشت خون می شوید لباس های تیره بپوشید.

به عنوان مثال به جای شلوارهای ورزشی تنگ انواع آزاد تر آن ها را استفاده کنید.
یک تی شرت کتانی و یا زیر پیراهن رکابی عالی است بویژه، اگر در هنگام پریودی تحمل گرما را ندارید.

ورزش و کاهش درد پریودی

۱- تمرین کردن زمانی که احساس خستگی می کنید

احساس خستگی در طول پریودی باعث می شود از رفتن به باشگاه طفره بروید، اما بدانید که این بهترین وقت برای تمرین کردن است.

یک تمرین خوب می تواند حسابی انرژی تان را در طول پریودی افزایش دهد.

۲- اگر احساس درد زیاد دارید استراحت کنید

در صورتیکه چنگک های قاعدگی، تورم و نفخ و یا سایر علائم ناخوشایند پریودی را دارید از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید. بیشتر استراحت کنید، آب فراوان بنوشید و روز بعد تمرین کنید.

۳– قبل از تمرین یک قرص مسکن مصرف کنید

اگر هنوز چنگک های قاعدگی تان آغاز نشده می توانید با خوردن مسکن های غیر استروئیدی ضد التهابی مانند (NSAID) بروفن ها، یک ساعت قبل از تمرین از دردهای ناخوشایند جلوگیری کنید. این کار باعث می شود قبل از شروع درد، درد تسکین یابد.

۴- قبل از تمرین از گرما درمانی روی شکم و پشتتان استفاده کنید

گرما می تواند هر دردی را که احساس می کنید کاهش دهد. کمربند های حرارتی یا برچسب های گرما را روی پوست چسبیده و گرمای ملایمی را در طی ورزش برایتان فراهم می کند. می توانید آن ها را از داروخانه و یا هایپر مارکت ها بخرید.

۵- از غذاهای شور، قندی و چرب دوری کنید

این غذاها باعث می شود نفخ کنید و همچنین سبب بدتر شدن دردهایتان خواهد شد. پرهیز از این غذاها هم چنین باعث می شود به اهداف ورزشی تان زودتر برسید. در زمان پریودی از این موارد دور باشید:

شیرینی ها و دونات ها
میان وعده های فراوری شده مانند چیپس و پفک
غذاهای سرخ کرده مانند سیب زمینی سرخ شده
سودا

۶- قبل، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید

در طول پریودی بدنتان به آب بیشتری نسبت به معمول احتیاج دارد. سیراب بودن احتمال سردردها و نفخ های احتمالی را کاهش می دهد. هشت اونس (g230) آب، ۱۵ دقیقه قبل از اینکه ورزش را شروع کنید بنوشید و در طول ورزش هم آب بنوشید./ دکتر سلامت