۱۰روش برای روی فرم نگه داشتن بدن هنگام بارداری

مجله اینترنتی کولاک ، ترجمه: پردیس کیانی: آیا می خواهید در هنگام بارداری روی فرم بمانید؟ با تمرین های درست و رعایت نکات مهم می توانید از چاقی جلوگیری کنید.

۱- از قند و شکر و مواد غذایی بی خاصیت دوری کنید

قند و شکر و تنقلات بی خاصیت وزن دوران بارداری را افزایش می دهد. مصرف کربوهیدرات ها مانند نان سفید، غلات برای صبحانه، پاستا و محصولات پخته ی بسته بندی شده، مانند شکر در بدن شما تجزیه خواهند شد. پس از خوردن این غذاها همان اتفاقی در بدن شما خواهد افتاد که پس خوردن قند و شکر می افتد. اگر شما بیش از حد خون حاوی قند وارد ماهیچه ها کنید هورمون انسولین، قندِ موجود در خون شما را تبدیل به چربی می کند و سرانجام روی بافت چربی شما انباشته می شود. در خانم ها معمولا چربی ها دور شکم، باسن، سینه ها و بازوها جمع می شوند. همچنین تنقلات و قند و شکر از استفاده ی بدن از چربی ها برای سوخت جلوگیری می کنند. خُب این موضوع فقط در مورد تنقلات و قند و شکر نیست! میوه ها هم می توانند شما را چاق کنند! میوه هایی با قند بالا از طریق کبد به تریگلیسیرید تبدیل میشوند و روی بافت چربی شما انباشته می شوند. خود را به مصرف دو عدد میوه در روز محدود کنید. قرار نیست تا پایان ماه نهم بارداری هر روز  پرتقال بخورید.

۲- چربی و پروتئین بخورید

خانم ها معمولا از چربی می ترسند و به همین دلیل به اندازه کافی مصرف نمی کنند. ما چربی نمی خوریم چون     نمی خواهیم چاق بشویم. درست انتخاب کنید. مصرف مواد غذایی کم چرب به جای مواد غذایی پرچرب. مصرف خوراکی های سالم به همراه چربی های ملایم و اشباع شده، مانند زیتون و روغن آواکادو، روغن نارگیل و کره ی کم چرب که قابل حل و تجزیه هستند و به جذب ویتامین A, D, E, K   در بدن  شما کمک می کنند، که نه تنها برای سلامتی شما حیاتی است بلکه برای رشد فرزندتان نیز مهم است. مصرف گوشت، لبنیات پرچرب و تخم مرغ به شما چربی اشباع شده و یکدست می دهد و تبدیل به یک منبع پروتین  برای یک رژیم کامل می شود. پروتین و چربی هر دوسیری ناپذیرند. به این معنا که باعث می شوند هورمون ها کاری کنند که شما احساس گرسنگی کنید. هر دوی آنها کنار هم اشتهای کاذب برای خوردن تنقلات و شیرینی را کم می کنند و به تثبیت گلوکز خون نیز کمک می کنند.

۳- آب بنوشید

نوشیدن آب کمک می کند خستگی و حالت تهوع حاصل از بارداری شما کم شود. آب باعث می شود شما از خوردن مضاعف هنگام گرسنگی کاذب خودداری کنید. گرسنگی کاذب زمانی است که شما احساس گرسنگی می کنید در حالی که تشنه هستید. در هنگام بارداری روزانه دو لیتر آب یا اگر ورزش می کنید بیشتر بنوشید.

۴- بهبود خواب

مطمئن شوید که استراحت کافی دارید، هیچ ورزشکاری ۹ ماه بدون استراحت ورزش نمی کند. بدن ما در هنگام استراحت بهبود پیدا می کند. پیشنهاد می کنیم بعد از هر ۶ هفته ورزش و فعالیت یک هفته ی کامل استراحت کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما در حال رشدِ کودک است، بنابراین استراحت و خواب نکته ی مهمی است که باید رعایت شود.

۵-از تمرین لذت ببرید

برای اینکه مطمئن شوید تمرین ها را ادامه می دهید، حتما حرکاتی را برای تمرین انتخاب کنید که از آن لذت می برید. سعی نکنید شنا کنید، اگر از آن متنفرید و فقط شنیده اید که برای زنان باردار خوب است. حتما برنامه ای را انتخاب کنید که انجام آن برایتان لذت بخش باشد.

۶- حفظ ماهیچه

لازم نیست در دوران بارداری حالت ماهیچه ای خود را از دست بدهید. برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری و آمادگی کامل برای زایمان، مهم است که حتما ورزش کنید. کافی است با توجه به شرایط جسمانی و وزن بدن خود برنامه ای انتخاب کنید و روزانه آن را انجام دهید. ورزش و تمرین باعث می شود درد زایمان کاهش یابد.

۷- لباس ورزشی

اگر لباس ورزشی شما راحت و عالی به نظر برسد، انگیزه شما را برای پوشیدن آن بیشتر می کند. لباس ورزشی بپوشید تا اندام شما را بهتر نشان دهد و شما را مجاب کند بیشتر ورزش کنید و روی فرم بمانید.

۸- صاف بایستید

با درست ایستادن، شما می توانید لاغرتر به نظر برسید. حالت خمیده ی شانه ها فضای رشدِ کودکتان را تنگ تر می کند. صاف ایستادن همچنین دردِ کمر را کاهش می دهد.

۹- خود را وزن کنید

در دوران بارداری بین ۸ تا ۲۰ کیلوگرم به وزن بدن شما اضافه می شود. برای آنکه از وزن خود اطلاع داشته باشید و بتوانید آن را متعادل و مناسب بارداری نگه دارید، هر هفته خود را وزن کنید و آن را ثبت کنید.

۱۰- به بدن خود گوش دهید

گوش دادن به بدن تنها کلید روی فرم ماندن است. سیستم بدنی زنان با یکدیگر متفاوت است. ممکن است آن چیزی که دوستتان در دوران بارداری اش نیاز دارد، شما نداشته باشید و بر عکس. پس اگر آن حرکت مناسب شما نیست انجام ندهید تا به خود و کودکتان آسیب نرسانید.

منبع: pregnancyexercise