خواب مناسب فرمولی برای زندگی سالم و لذت بخش

مجله اینترنتی کولاک ،ترجمه: هادی زمانی

خوابیدن بخش مهمی از زندگی روزانه ما را در بر می گیرد. اما گاهی اختلال در این مقوله موجب سلب آرامش شده و ما را با چالش جدی مواجه می کند. ما در این مطلب سعی داریم به شما کمک کنیم تا خواب راحت تر و لذت بخش تری داشته باشید.

چه چیزی به عنوان ورزش منظم و یک رژیم سالم و مهم است؟ بله یک استراحت خوب.

محققان ثابت کرده اند که خواب کم و نامنظم می تواند بر هورمون ها، عملکرد مغز و حتی ورزش تاثیر منفی بگذارد. این اختلال در خواب همچنین می تواند سبب افزایش وزن ناسالم، افزایش حساسیت و افزایش خطر ابتلا  به بیماری ها و افزایش غلظت خون شود.

در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم از زمان کمتری برای خوابیدن استفاده می کنند که این عادت غلط در دراز مدت قطعا آسیب های جبران ناپذیری به بدن ما وارد می کند.

با این حال هیچ زمان و میزان استراحتی در طول شبانه روز همانند سر وقت به رختخواب رفتن تاثیر گذار نیست. این عمل در واقع موجب تنظیم شدن زمان استراحت برای سلول های بدن که احتمالا خسته از یک زمان فعالیتی مشخص هستند می شود.

۱۲ نکته برای کمک به خواب بهتر در شب

۱- زمان کافی برای خواب اختصاص دهید

مهم است که در برنامه ریزی خود در طول شبانه روز زمان را به اندازه کافی برای خوابیدن اختصاص دهید. این زمان برای خواب شبانه به معنی حداقل ۶ تا ۷ ساعت در شب است. بچه های کوچک باید حداقل ۸ ساعت بخوابند. خواب کمتر یا بیشتر از این زمان موجب به هم خوردگی سیستم ایمنی بدن یا نشانه ای بر عدم سلامتی فرد می باشد.

 ۲- عادات خواب ثابت داشته باشید

از آنجایی که انسانها موجودات عادی هستند، ما معمولا در انجام کارهایی که برای ما تبدیل به عادت و روال ثابت شده اند موفق تر هستیم. سعی کنید در مدت زمان مشخصی برای خوابیدن به تخت خواب خود بروید، لباسی مناسب برای زمان خوابیدن در نظر بگیرید و علاوه بر اینها راه های زیادی برای بهبود الگوهای خواب شما وجود دارد.

۳- کافئین را در شب مصرف نکنید

کافئین مزایای متعددی برای مصرف دارد. مصرف مقدار کمی کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن، انرژی و عملکرد ورزشی می شود. از آنجا که کافئین می تواند در خون به مدت ۶-۸ ساعت باقی بماند، توصیه می شود که بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید.

۴- از الکل اجتناب کنید

مصرف الکل در شب می تواند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. مصرف الکل در افزایش آپنه خواب، که یک اختلال تنفسی در خوابیدن یا به اصطلاح عمومی خروپف است نیز بسیار موثر می باشد. قبل از رفتن به رخت خواب الکل مصرف نکنید.

۵- دمای اتاق خود را بررسی کنید

دمای گرم تر به شدت بر کیفیت خواب منفی تاثیر می گذارد. در حقیقت، دانشمندان در مطالعات متوجه شده اند که دمای اتاق شما بر کیفیت خواب حتی بیشتر از صدای خارجی تاثیر گذار است. دماهای پایین تر هنگامی که شما در حال تلاش برای خواب خوب هستید بهتر است. با این حال، با دمای های مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه دمایی برای بدن شما مناسب است.

۶- شما افسرده هستید

افسردگی منشا بسیاری از تغییرات فیزیکی است. با ابتلا به این مشکل خیلی از عادات مانند اشتها هم می تواند به شدت تغییر کند. شما می توانید به طور ناگهانی متوجه شوید که تمام روز احساس نیاز به خواب دارید و خسته هستید و یا نمی توانید چشم خود را به طور کامل باز نگه دارید. یک اتفاق رایج که می تواند باعث محرومیت از خواب شود، زمانی است که شما در اواسط شب از خواب بیدار شوید و این برای چند شب ادامه دارد.

۷- یک تخت و بالش راحت انتخاب کنید

آیا می دانید چرا مردم در هتل ها بهتر می خوابند؟ این به این دلیل است که تختخواب هتل ها بسیار راحت است. تخت ناراحت باعث ایجاد کمر درد، درد شانه و کاهش خواب می شود. با انتخاب تخت خواب راحت کیفیت خواب خود را به شدت افزایش دهید.

۸- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

محیط اتاق خواب شما یک فاکتور حیاتی در استراحت شبانه است. شما باید بیشتر در مورد نور پردازی و سر و صدا دقت کنید. سر و صدا، به خصوص ناشی از ترافیک، می تواند خواب شما را مختل کند. اتاق خواب شما باید در زمان خواب تاریک، پاک و آرام باشد.

۹- سیگار کشیدن را متوقف کنید

نیکوتین یک ماده محرک موجود در سیگار است. عدم جذب نیکوتین برای سیگاری ها دشوار است و باعث می شود آنها در شب بیدار شوند. بنابراین اگر می خواهید بهتر بخوابید، باید سیگار را ترک کنید.

۱۰- افکار خود را پاک کنید

اگر نگران نباشید و استرس نداشته باشید، به راحتی می توانید بخوابید. تلاش برای نوشتن مشکلات خود و چگونگی قصدتان برای حل آنها یکی از راه حل های مناسب است. پس از آن، افکار خود را سازماندهی کنید و به رختخواب بروید. پاک کردن افکار شما، راه خوبی برای مدیریت استرس و بهتر خوابیدن است.

۱۲- از موسیقی استفاده کنید

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یک راه خوب برای استراحت بدن قبل از خواب است. فقط در مورد انتخاب موسیقی خود مراقب باشید، لازم نیست به آهنگهایی بپردازید که شما را به رقص یا هیجان زدگی وادار می کنند!

منبع: youmustgethealthy